Правильное питание - путь к здоровью

Равновесие в организме, которое приводит к здоровью, начинается с пищи, которую мы едим. Исследовательский отдел Центра аэробики сформулировал восемь основных принципов рационального питания.

1. Поддерживайте постоянное соотношение между основными компонентами питания в пропорции 50:20:30. Ежедневное употребление калорий должно распределяться так: 50% — на углеводы, 20% — белки и 30% — жиры.

Итак 50% калорий, которые мы употребляем, ежедневно приходится на углеводы. Именно они заряжают нас энергией в наибольшей степени. Углеводы делятся на моносахариды, дисахариды и полисахариды. Например, моносахариды — глюкоза, дисахариды — сахар (сахароза), молочный сахар (лактоза), полисахариды — крахмал, гликоген, клетчатка, пектиновые вещества.

Крахмал — содержится в зернах пшеницы (55%), рисе (55%), картофеле (18%). Клетчатка, которая входит в состав овощей и фруктов, в кишечнике человека расщепляется при участии бактериальных флоры. Она усиливает желчевыделение и выведения из организма холестерина, обеспечивает чувство насыщения. Пектиновые вещества — являются стабилизирующим материалом. Они обволакивают слизистую оболочку кишечника и защищают ее от механических и химических раздражителей, связывают патогенную флору, соли тяжелых металлов (свинец, ртуть) и выводят их из организма. Углеводы составляют основу наших пищевых продуктов, таких, как свежие фрукты, овощи, бобы, горох, картофель, кукуруза, хлеб, овсяная каша, рис. Содержание жиров в ежедневном рационе должно быть около 30%. Здесь основная проблема заключается в том, чтобы суметь ограничить ежедневное употребление жиров в эти цифры. Жиры откладываются в жировой тканини и образуют запас энергетического материала. Жиры подкожной клетчатки оберегают органы от переохлаждения, а жировая ткань окружает внутренние органы, фиксирует их и предупреждает от смещений и травм. Избыток жира в рационе часто связывают с возникновением рака кишечника, груди, поджелудочной железы, яичников и прямой кишки.

Важна не только обилие жиров, но и их качество. Растительные жиры, входящие в состав подсолнечного и соевого масла, кукурузного масла, растительного маргарина, орехов лучше употреблять, чем жиры животного происхождения, поскольку в растительных жирах есть ненасыщенные жирные кислоты. Насыщенных жирных кислот особенно много в масле, сметане, жирном мясе, сосисках. Особенно опасны жареные жирные продукты, содержащие акроолеин. Белковые продукты должны составлять около 20% калорий, которые мы ежедневно употребляем. К ним относятся рыба, телятина, посная говядина, баранина, свинина, сыр, молоко, молочный сыр, яйца.

Правильное питание Белки составляют основу структурных элементов клеток и тканей тела человека, входят в состав ферментов, участвующих в выработке иммунитета. Сейчас хорошо известно, что распад и синтез белка проходит непосредственно с участием ферментов, при этом все белки обновляются в течении 5-7 дней. Пищевая ценность белка зависит от его усваемости. Белки растительных продуктов труднодоступны для пищеварительных ферментов, поэтому в кишечнике они усваиваются хуже, чем белки животного происхождения. Но избыток животных белков в рационе приводит к такому заболеванию как подагра.

2. Соблюдайте правила 25-50-25 для определения количества калорий на каждый прием пищи: 25% калорий должны приходиться на завтрак, 50% — на обед, 25% — на ужин. Это поможет удерживать нормальный вес тела.

3. Занимайтесь аэробными физическими упражнениями в конце дня, как раз перед ужином. В течение 2 часов после напряженной физической нагрузки наблюдается потеря аппетита и потому те, кто напряженно работают во второй половине дня, едят меньше. Независимо от времени суток физические упражнения в сочетании с рациональным питанием ускоряют потерю жира при минимальном снижении веса мышечной ткани, в то время как лимитированое употребление калорий может привести к ее уменьшению.

4. Культивируйте в себе здоровый страх перед полнотой. Избыточный вес связан с опасностью такой болезни, как рак. Жировые депо являются местом хранения ядовитых веществ.

5. Не истощайте организм малым количеством калорий. Прежде всего это касается людей, которые сами себя ограничивают в калориях, пытаясь похудеть. Иногда это дает негативные последствия. Если вы решили заниматься кроме того физическими нагрузками, то количество пищи должно быть увеличено.

6. Пользуйтесь формулой для расчета вашего идеального веса. Слишком низкое содержание жира в организме может вызвать определенные аномалии и нарушения. Женщины, у которых содержание жира не достигает 15% нередко страдают нарушением менструального цикла и ненормальным развитием беременности.

7. Пользуйтесь формулой для определения числа калорий, необходимых для поддержания идеальной веса. Прежде всего необходимо, чтобы количество калорий, которые мы ежедневно употребляем, было сбалансировано.

Суточная потребность в энергии зависит от суточных энергетических затрат, которые идут на основной обмен, усвоение пищи и физическую деятельность. Энергозатраты и энергетическую ценность пищи высчитывают в килокалориях.

Основной обмен — это энергозатраты организма в состоянии полного покоя, обеспечивающие функции всех органов и систем, поддерживающий температуру тела. Для молодых мужчин средней массы тела (70 кг) основной обмен составляет — 1600 ккал, у женщин — 1400 ккал. Около 200 ккал составляют энергозатраты на усвоение пищи, главным образом белков и в значительно меньшие степени — углеводов и жиров. Расход энергии на физическую деятельность зависят от характера производства и домашней работы, от особенностей отдыха.

Если у вас есть избыточный вес, немедленно переходите на индивидуальный план питания, а именно:

Особенно придерживайтесь правила 50:20:30.
Уменьшайте употребление калорий и увеличивайте их расходы (0,5 кг лишнего жира эквивалентные 3500 ккал). Чтобы потерять 1 кг (7000 ккал) в неделю, нужно ежедневно отказываться от 1000 ккал. А для того, чтобы потерять преимущественно жировую ткань, а не мышечную, следует увеличивать физическую активность.
Есть меньше жирной пищи, резко ограничить потребление жареного мяса, масла, колбасы, сосисок, сметаны, сыра, майонеза.
Употребляйте меньше сахара (варенье, тортов, печенья).
Есть больше низькокалорийных продуктов (сырые овощи, фрукты, хлеб грубого помола, соки).
Отдавайте предпочтение мясу птицы, рыбы. Употребляйте меньше говядины, свинины, баранины.
Ежедневно употребляйте от 6 до 8 стаканов воды, фруктовых соков.
Есть нужно медленно, хорошо пережевывая, тратя на каждый прием пищи не менее 20 мин. (Именно через 20 мин. Приходит чувство сытости. Процесс разжевывания снижает стресс в напряжение).
Старайтесь питаться разумно. Помните, что чувство голода возникает дважды. Сначала его вызывают нервные импульсы из пустого желудка, после перехода последних порций пищевой кашицы в двенадцатиперстную кишку. Если человек принял пищу, то в этом случае чувство ситости возникает сразу после наполнения желудка определенным количеством пищи. Если же человек подавляет первый сигнал голода, то это ощущение проходит, человек не обращает внимания на этот сигнал. Второй сигнал поступает в ЦНС с «голодной» крови, после того как питательные вещества перешли из нее в клетки, ткани организма. Этот сигнал очень устойчивый, человек реагирует на него и находит время принять пищу. После приема пищи по второму сигналу ощущение полноты желудка появляется не сразу, а лишь после насыщения крови и тканей питательными веществами. Чувство голода исчезает через 2-3 часа. В результате человек теряет ощущение Меры, несмотря на то, что желудок переполнен. Особенно опасно переедание перед сном, которое затрудняет работу сердца, легких, вызывает разные заболевания желудка.
Необходимо ограничить потребление соли, которая часто вызывает гипертонию. Надо помнить, что организму нужно лишь 2 г соли в день, а мы потребляем до 20 г.
Выполнение регулярных физических упражнений.